Einleitung: Das vegetative Nervensystem und seine Rolle im Körper

Unser vegetatives Nervensystem steuert alle unbewussten Prozesse in unserem Körper, wie die Verdauung, den Herzschlag und die Atmung. Es besteht aus zwei Hauptanteilen:

• Sympathikus: Er ist für Aktivität und Leistung zuständig. In stressigen Situationen aktiviert er den „Kampf-oder-Flucht-Modus“ und erhöht Puls, Atemfrequenz und Muskelspannung.
• Parasympathikus: Er sorgt für Entspannung, Regeneration und Erholung. Er senkt den Puls, beruhigt die Atmung und fördert die Verdauung.

Die Atmung ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die wir bewusst steuern können. Durch gezielte Atemübungen können wir unser Nervensystem aktiv beeinflussen, Stress abbauen und unseren Körper in Balance bringen.

Atemübungen: Techniken und ihre Wirkung

1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

• Beschreibung: Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell aktiviert, wodurch sich der Bauch sichtbar hebt und senkt.
• Wirkung: Fördert tiefe Entspannung und aktiviert den Parasympathikus.
• Anleitung: Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich der Bauch hebt, und atme langsam durch den Mund aus.

2. 4-7-8 Atmung

• Beschreibung: Eine Atemtechnik, die in stressigen Momenten schnelle Beruhigung bringt.
• Wirkung: Reduziert Stress und fördert Einschlafen.
• Anleitung: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme für 8 Sekunden durch den Mund aus.

3. Box-Atmung

• Beschreibung: Eine gleichmäßige Atemtechnik, die oft von Soldaten oder Sportlern verwendet wird.
• Wirkung: Beruhigt den Geist und fördert die Konzentration.
• Anleitung: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus und halte erneut für 4 Sekunden an.

4. Kohärente Atmung

• Beschreibung: Ein langsamer und gleichmäßiger Atemrhythmus.
• Wirkung: Verbessert die Herzratenvariabilität und fördert innere Balance.
• Anleitung: Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, ohne Pause dazwischen.

5. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

• Beschreibung: Eine Atemtechnik, bei der abwechselnd durch die Nasenlöcher geatmet wird.
• Wirkung: Fördert die mentale Klarheit und beruhigt den Geist.
• Anleitung: Halte das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke ein. Wechsel dann und atme durch das rechte Nasenloch aus. Wiederhole den Ablauf.

6. Feueratem

• Beschreibung: Eine kraftvolle Atemtechnik, die den Körper energetisiert.
• Wirkung: Erhöht die Energie und reinigt die Atemwege.
• Anleitung: Atme tief ein und dann kurz und kräftig durch die Nase aus, während du die Bauchmuskeln kontrahierst. Die Einatmung geschieht passiv.

7. Summen-Atem (Bhramari)

• Beschreibung: Eine Atemtechnik, bei der beim Ausatmen ein summendes Geräusch erzeugt wird.
• Wirkung: Beruhigt den Geist und reduziert Angst.
• Anleitung: Atme tief ein, schließe den Mund und summe leise beim Ausatmen.

8. Tiefes Seufzen

• Beschreibung: Eine einfache Technik, um Spannungen zu lösen.
• Wirkung: Lindert Stress und fördert Entspannung.
• Anleitung: Atme tief ein und lasse die Luft entspannt mit einem Seufzer ausströmen.

9. Vollatmung

• Beschreibung: Eine Technik, die Bauchatmung und Brustatmung kombiniert.
• Wirkung: Nutzt die volle Kapazität der Lunge und verbessert die Sauerstoffversorgung.
• Anleitung: Atme zuerst in den Bauch ein, erweitere dann den Brustkorb und lasse die Luft langsam ausströmen.

10. 3-3-6 Atmung

• Beschreibung: Eine Atemtechnik mit längerem Ausatmen.
• Wirkung: Senkt die Herzfrequenz und beruhigt das Nervensystem.
• Anleitung: Atme 3 Sekunden ein, halte den Atem 3 Sekunden an und atme 6 Sekunden aus.

Welche Atemtechnik ist die richtige für dich?

Die Wahl der Atemtechnik hängt von deinen Zielen ab:

•  Zur Beruhigung: Bauchatmung, 4-7-8 Atmung, Kohärente Atmung.
• Für Energie: Feueratem, Wechselatmung.
• Für Fokus: Box-Atmung, Summen-Atem.

Eine tägliche Atemroutine

Um die Vorteile der Atmung voll auszuschöpfen, integriere Atemübungen in deinen Alltag:

1. Beginne den Tag mit 5 Minuten Bauchatmung, um entspannt in den Tag zu starten.
2. Nutze die Box-Atmung vor stressigen Meetings oder Aufgaben.
3.  Beende den Tag mit der 4-7-8 Atmung, um leichter einzuschlafen.

Zusammenfassung

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, um unser Wohlbefinden zu beeinflussen. Durch die bewusste Steuerung unseres Atems können wir unser Nervensystem beruhigen, Energie tanken oder unseren Fokus stärken. Experimentiere mit den verschiedenen Techniken und finde heraus, welche für dich am besten funktioniert.